こんにちは!
美的ココ編集部です。

あれ、吹き出物ができてるなという時、「便秘」だったりしたことないですか?

そういえば、今日も昨日も出ていないな…なんて。

でも、便秘だなと感じるタイミングも人それぞれですよね。
1日出ていないから便秘」という方もいれば「1~2週間出ていない」という方も。

ちなみに、日本内科学会の定義では、
便秘とは「3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」とされています。

理想は「1日1回黄褐色のバナナ2本分」の便と言われているんですよ。

どうでしょう?理想的な排便ができているでしょうか?

理想的な排便じゃなくても、生活に支障が出ていなければ便秘ではないかもしれませんね。
しかし、次にあげるような症状が出ている場合には改善していったほうがいいでしょう。



便秘によって起こる症状

お腹のハリ

お腹の張りは便秘のサインともいわれています。

お腹が張っているということは便やガスが溜まっているため、腸の働きを悪くしてしまいます。
腸の環境が悪くなるのに加え、見た目もポッコリとでてくるため着たい服が着れない可能性もでてくるんです!


食欲低下

食事は人の体に必要な栄養を補うために必要なことですが、お腹に便が溜まっていると張りなどから食欲が低下してきます。
必要な栄養素が摂取できなくなり、便を体外に排出する力も弱まりどんどん便秘を悪化させてしまうんです。


肩こり・冷え

肩こりに便秘は関係なさそうに感じますが、実は大きく影響してくるんです!

便秘になると老廃物が溜まるため、血行が悪くなり疲労物質がたまりやすくなります。
また、老廃物が溜まると血液の流れが悪いと冷え性になりやすくなり、肩こりにもつながってまうんです。


肌荒れ

便秘になると自律神経の働きが悪くなり、皮膚の血行が悪くなるため肌荒れが起こりやすくなります。

また腸の中に何日も便をため込んでしまうと、腸の中で便が腐敗し有害な働きをする悪玉菌が大量に増えてしまいます。
悪玉菌は体に良くない物質を増やし、それを腸から血液に渡し全身に流してしまうのです!
この体に良くない物質を肌の細胞も取り込んでしまい、正常な働きができなくなり肌荒れの原因になってしまうのです。


イライラ

便がでず老廃物が体の中に溜まっていると、肌荒れなどの外的要因が増えて気持ちが落ち込みイライラしやすくなります。
また、イライラすることで疲れやすくなるため、肌改善や体調改善を頑張ろうと努力しても体が追いつかず思うように動けないことから、さらにイライラが増してしまうんです。


口臭や体臭の悪化

老廃物がたまってしまうとお腹の中でガスが発生してしまいます。
このガスはアンモニアなどニオイの原因となるもので、便秘となって腸の中に老廃物がとどまり続けると水分に溶け込み血液にも吸収されて全身をめぐり、口臭や体臭へ影響を与えてしまうと言われています。



様々な影響をもたらす便秘ですが、便秘は原因によって3つに分けられます。



3つの便秘の種類

便秘の種類

①弛緩性(しかんせい)便秘

便意はあるのにお腹が張ってポッコリしてしまうのが特徴です。

筋力の低下からぜん動運動の働きが衰え、便を出しにくくなっているのが原因です。
運動不足の方や筋力が衰えやすいデスクワークの方は特に起こりやすいタイプ。

また、年齢を重ねると筋力が衰えやすくなるため便秘になりやすくなります。
弛緩性タイプの方は、筋力をあげるために運動をすることが大切になってきます。


②痙攣性(けいれんせい)便秘

残便感や便がコロコロしているのが特徴です。

疲れやストレスによる自律神経の乱れが原因になってきます。
自律神経が乱れると腸の働きが過敏になり、便が通りにくくなってしまうのです。

食欲が低下したり便の量が少なかったりもある場合は、けいれん性便秘の可能性が高いです。
睡眠をしっかりとることや気分転換をするなどストレスを軽減していくことが大切になってきます。


③直腸性(ちょくちょうせい)便秘

朝忙しく時間に余裕がない方やあまりトイレに行かない方は要注意!

直腸性便秘は便が外に出ようとしているのにもか関わらず、時間に余裕がなく我慢してしまうなどが原因で起こりやすいタイプです。
ほかの便秘タイプにも繋がる可能性があるため、トイレに行きたくなったらきちんと行く癖をつけることが大切になってきます。



便秘になってしまう原因をもう少し詳しく紹介

冷え

冷えにより血の巡りが悪くなり腸の蠕動運動が弱くなってしまうことがあります。
また、消化・吸収機能そのものが弱まり、代謝を低下させてしまうことも。


運動不足

運動不足になるとお腹の筋力が低下してしまいます。

消化した食べものを移動させたり食べ物の残りカス(便)を体外へ排出させたりする働きのことを『腸の蠕動(ぜんどう)運動』と言います。
筋力が低下することでぜん動運動の働きが弱まってしまい、便秘に繋がってしまうのです。

また筋力が低下すると、お腹を支える筋肉が弱まりポッコリおなかの原因にもなってしまうのです。


水分不足

実は、健康な状態の便の70~80%は水分なんです。
なので便が水分を含むことで、適切な重さと滑らかさになり腸の中をスムーズに移動するようになるため、便が排出されやすくなります。

水分が不足している便は硬くなり重さも滑らかさも足りず、腸の中を移動しにくくなってしまい便秘につながります。


食物繊維不足

食物繊維は摂取した後にそのまま便として排出されるため、便の量を増やしてくれます。
便の量が増えることで大腸のぜん動運動活発になり、便の排出をスムーズにしてくれるんです。

なので食物繊維が少ないと、便の量が少なくなり便秘になりやすくなってしまいます。


極端なダイエット

ダイエットでやってしまいがちなのが食事の量を減らすこと。

食事の量を減らしてしまうと、摂取できる食物繊維の量が少なくなってしまいます。
また腸への刺激が弱まり、ぜん動運動の働きが悪くなってしまい便秘になりやすくなってしまうんです。

ダイエット中は脂肪分も控えてしまいがちですが、脂肪分を控えすぎると便の滑りが悪くなりさらに便秘を悪化させてしまうので気を付けてくださいね。


ストレス

ストレスで大きく関係してくるのは自律神経です。

ストレスがたまり自律神経が乱れることによって、腸の動き(ぜん動運動)が乱れやすくなるんです。
ストレスを抱えて便秘になっている方は、便意があっても少しずつしか出てこずスッキリしないことが多くなってきます。

便がしっかり出ないことで肌荒れや食欲低下につながり、さらにストレスを与えてしまうんです。


ホルモンの作用(女性の場合)

女性ホルモンの一つ「黄体ホルモン」には、体内に水分を蓄えようとする働きがあります。
そのため、大腸で水分が体に吸収されて、便が硬くなり便秘になりやすくなります。

また、子宮を保護する働きの影響で腸の動きが低下することもあるため、便が排出されにくくもなります。


精神的な理由

忙しさや、トイレの場所によっては音やニオイが気になってトイレを我慢することで便秘になったりします。
特にこれは女性に多く、旅行など環境の変化によるストレスでも影響を受けたりします。



改善するにはいったいどうすればいいでしょうか?

食生活の見直し

 ダイエットなどで食事の量が減ったり、内容が偏ったりすると食物繊維や水分などが不足してしまいます。
 食物繊維は、便の量を増やし、適度な水分を含んだやわらかい便をつくってくれるので便秘改善には欠かせない栄養素です。

食物繊維の多い食材
・いも類(サツマイモ、里芋、山芋)
・豆類(大豆、おから、枝豆、小豆)
・海藻類(ひじき、わかめ、昆布、めかぶ)
・野菜(かぼちゃ、ニンジン、ゴボウ、大根、レンコン)
・乾物(干ししいたけ、きくらげ、干し大根、かんぴょう)
・キノコ類(しいたけ、しめじ、えのきだけ)



ただし、食物繊維には不溶性食物繊維水溶性食物繊維があり、不溶性の場合摂りすぎると便秘を増加させる場合があるので気を付けましょう。

もちろん、水分の摂取も大切です。不足すると便が硬くなり、便秘を起こしやすくなります。
朝、コップ1杯の水や牛乳を飲むと水分摂取だけでなく腸に刺激を与えてくれ働きがよくなることがあります。

体型などによっても変わってきますが、1日1.5Lを目安に水分を十分にとり、1日3食、きちんとバランスの取れた食生活を心掛けましょう。


トイレに行く時間を決めてリズムを作る

これは特に直腸性タイプの方にオススメの解消法です。

なかなか時間がなくてトイレに行く時間が取れない方は『この時間に1度はトイレに行っておこう』と決めるだけで癖がついてきます。
また、なかなか便意を感じにくい方も時間を決めるだけで癖がつき便意を感じやすくなります。


運動をする

運動不足だと血の巡りが悪くなり腸全体の働きが弱くなってしまいます。

激しい運動じゃなくて問題ありません。
ウォーキングやストレッチなど少しずつでも続けられるものがいいですね。

また、腹筋は便を押し出すために必要な筋肉です。
猫背気味の人は姿勢を良くして過ごすだけでも腹筋が使われていきますよ。

寝たままできる簡単腹筋
1. 仰向けに寝る
2. 両膝を合わせて立てる
3. 膝を合わせたまま、腰をうかさない様に左側にぐーっと倒す×10回
4. 1度中央へ戻し、右側にもぐーっと倒す×10回

https://biteki-coco.jp/vol20-1/より

お腹を冷やさない

お腹を冷やすと、腸の働きが低下し便秘だけでなく下痢の原因にもなります。
そしてひどくなると吐き気や体調不良につながる可能性もあるんです!

だからお腹は冷やさないように、冷たいものや水分を摂りすぎないようにしたり、ブランケットや腹巻などで常に温めることを意識してくださいね。


規則正しい生活を心掛ける/しっかり睡眠をとる

食事を1日3回とることやトイレに行く時間を決めてリズムを作るのと同じように、早寝早起きして睡眠時間を十分にとるということも大切です。

これは、腸の動きが自律神経と関わっていることによります。

自律神経のバランスが崩れることで腸の働きが鈍くなるのです。
規則正しい生活をすることで自律神経を整えて腸の働きを改善していきましょう。


腸揉みマッサージ

腸の働きを外側からサポートする方法です。

仰向けに寝ておへそ周辺を『の』の字をかくように撫でる。
【POINT】
・深呼吸しながら行う
・リラックスしながら行う



便秘を改善することは、美肌やダイエットへの近道

老廃物が排出されないことで、有害物質が発生し血液に吸収されると全身に巡ります。
この有害物質が皮膚に影響を与えることで肌荒れや吹き出物などが現れると言われています。

また、腸がきちんと働かないことで血行不良やむくみが起こりダイエットの邪魔をするのです。

なので、便秘を改善することで美肌やダイエットが目指せるんですね。

今までダイエットしてきたのに中々成功しないという方も、実は便秘や腸の働きが原因ということもあるかもしれません。

健康とキレイを目指すためにも、内側からのケアを意識していきましょう♪







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